Los 10 mandamientos para picar entre horas sin engordar

Picar entre horas es el gran enemigo de nuestra dieta. Cada vez que acudimos a la nevera o la máquina de vending estamos ingiriendo unas calorías que, a buen seguro, nos ahorraríamos con una alimentación mejor planificada. Los snacks, además, suelen ser los alimentos menos saludables de toda la pirámide alimenticia, algo que incluso se recuerda en las propias bolsas que contienen estos. A veces parecen poca cosa, debido al reducido tamaño de las raciones, pero siguen siendo una bomba para tu salud, con grasas nada saludables y mucha sal.

Dicho esto, no es menos cierto que la mayoría de nutricionistas recomiendan hacer cinco comidas al día, ya que el aperitivo y la merienda permiten aguantar sin hambre entre las tres grandes comidas del día. Picar a media mañana y a media tarde puede ser saludable, siempre que sigamos una serie de reglas básicas.

1. Pica sólo cuando tienes que picar

Los snacks sirven para rellenar agujeros en nuestra dieta, en concreto a media mañana y media tarde. Es importante no picar fuera de esos momentos y, más específicamente, es decisivo que no piquemos más de dos veces al día. Lo importante siempre es evitar el descontrol, que es el gran enemigo de una alimentación saludable.

2. Elige bien lo que comes

Podemos considerar como snack cualquier tipo de comida servida en pequeñas raciones. Picar no implica comer patatas fritas, chocolate o galletas. También podemos picar fruta, verdura o embutido bajo en grasa, alimentos que serán nuestros mejores aliados si no queremos renunciar al aperitivo cuando estamos a dieta.

3. Sé estricto con las raciones

Una vez que hayas elegido lo que vas a picar, mide bien la ración, deja la cocina y disfruta del snack en otro lugar. Si estás alejado de la nevera es más probable que no vuelvas a por más. Si, por ejemplo, caemos en el error de abrir una bolsa grande de patatas fritas y permanecemos junto a ella acabaremos con ella: y eso es más de una cuarta parte de todas las calorías recomendadas para un día.

4. No sobrepases las 200 calorías por snack

Es importante que nuestros picoteos no superen en ningún caso las 200 calorías y, en la medida de lo posible, estén situados en torno a las 150. Aunque parece poco, hay muchas opciones. Cualquier pieza de fruta o vegetales está por debajo de 200 calorías y, si no queremos renunciar a los hidratos de carbono, basta con ser cuidadosos con las raciones: en vez de comerte 8 galletas, toma sólo dos o tres. Basta con pesar lo que comes y calcular las calorías.

5. Pica después de hacer ejercicio

Hacer ejercicio puede reducir de manera significativa la sensación de hambre que sentimos a lo largo del día pero, además, si picamos en la media hora siguiente a la realización de esfuerzo físico, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse y repondremos las reservas de glucógeno disminuidas durante el ejercicio. Después de entrenar, además, podremos picar más carbohidratos, aunque sin saltarnos el cuarto mandamiento: en ningún caso debemos consumir más de 200 calorías.

6. Acompaña tus aperitivos con agua, no con refrescos

Muchas personas suelen acompañar sus snacks con refrescos y, ni que decir tiene, que si no es light, la regla de las 200 calorías saltará por los aires. Lo mejor, en cualquier caso, es beber agua, la única bebida que nos asegura la ingesta calórica cero.

7. Come despacio y disfruta el momento

Ya que nuestro aperitivo va a ser por fuerza pequeño, lo disfrutaremos más si comemos despacio y relajadamente. Pisar el freno en nuestras comidas nos ayuda a sentirnos más satisfechos cuando terminamos y es algo que podemos hacer cada vez que nos sentamos a la mesa.

8. Combina nutrientes

Aunque las frutas y los vegetales son el snack más saludable no está de más combinar estos con otro tipo de nutrientes, ya sean proteínas, carbohidratos o grasas saludables. Siempre respetando la regla de las 200 calorías, podemos acompañar una pieza de fruta con un pedazo de queso, un trozo de pan, un puñadito de frutos secos o un yogurt. Cuanto más variado sea nuestro snack más nos saciará. 

9. Huye del vending: trae tu aperitivo de casa

En general, los snacks a los que tenemos acceso fuera de casa no son nada saludables. Si nos entra hambre en el trabajo, y no hemos traído comida de casa, acabaremos comiendo una bolsa de patatas fritas, una chocolatina o un sándwich empaquetado, y nada de esto nos conviene. Lo mejor es que traigamos de casa nuestro propio aperitivo siguiendo los anteriores mandamientos: es más saludable y, también, más barato.

10. Ten claro que un aperitivo saludable puede ayudarte a adelgazar

Aunque al tomar un snack estamos consumiendo calorías, una correcta organización de aperitivos y meriendas puede ayudarnos a adelgazar: sacia el hambre, te mantiene alejado de comer alimentos poco saludables entre horas y hace que no te atiborres en la comida y en la cena. Sí tenemos claro estos 10 mandamientos, “picar entre horas” puede ser saludable.// El Confidencial (COM)