Para millones de personas en el mundo, la idea de estar delgadas se convierte en una verdadera obsesión. A diario, se publican cientos de reportajes sobre dietas, alimentos saludables y estudios nutricionales, pero pocas veces se ofrece información simple y llana que nos diga cómo mantener nuestro peso.
Por ello, la nutricionista estadounidense Kristin Kirkpatrick, una de las 25 expertas en alimentación del mundo según el Huffington Post, se dio a la tarea de reunir las mejores prácticas que, a su juicio, siguen siempre las personas que se mantienen en su peso ideal. Para ella, la gente que está siempre en forma no suele obsesionarse con la alimentación, simplemente tienen unos hábitos de vida saludable que, sin demasiado esfuerzo, les permite mantenerse en línea. ¿Quieres saber cuáles son?
1. No perdonar el desayuno
Múltiples estudios científicos han demostrado que las personas que empiezan el día con un buen desayuno tienen un menor riesgo de padecer sobrepeso, pues tienen menos apetito a lo largo del día y no comen de manera copiosa. Kirkpatrick asegura que lo ideal es elaborar un buen desayuno que incluya grasas saludables, proteína magra y carbohidratos, lo suficientemente abundante para quitar el hambre de toda la mañana.
2. Comer cuando se tiene hambre
Parece una obviedad pero lo cierto es que en muchas ocasiones comemos sin tener hambre, ya sea porque tenemos un compromiso social o porque nos aburrimos. Las personas delgadas ignoran las tentaciones que aparecen a lo largo del día –desde los donas del trabajo hasta las palomitas del cine– si no tienen hambre. Y si algo no les apetece no se sienten obligados a comerlo. Mantener hábitos nutricionales saludables empieza por ser conscientes de lo que comemos y cuánto comemos.
3. No saltarse las comidas
Una de las claves de la alimentación saludable reside en la constancia. Las personas delgadas no cambian sus horarios de comidas, ni la cantidad de estas. Según un equipo de investigadores de la Cornell University, saltarnos una comida puede llevarnos a tomar decisiones poco saludables el resto del día, como acabar atiborrándonos por la noche de productos pre-cocinados.
El horario de las comidas también es decisivo para mantener el peso ideal. Estos son los mejores momentos para desayunar, comer y cenar.
4. Comer más en casa
Comer fuera de casa hace que estemos menos atentos de las calorías que estamos ingiriendo y que, por norma general, acabemos zampando más de lo que debiéramos. Diversos estudios han demostrado que la gente que come más fuera de casa, o pide más comida a domicilio, tiene mayores tasas de sobrepeso que los que están acostumbrados a cocinar.
5. Tomar más proteína vegetal
Las personas que mantienen un peso saludable a lo largo del tiempo, afirmó Kirkpatrick, no comen demasiada carne y priman el consumo de frutas y verduras. Diversos estudios han confirmado que los vegetarianos tienden a tener menor grasa corporal, estrés oxidativo y colesterol. Pero no hace falta dejar de lado la carne, simplemente, comer algo menos y hacer que los vegetales sean la parte principal de la dieta. Deben estar presentes en la mayoría de comidas (incluido el desayuno), ya sea como plato principal o, al menos, como guarnición.
Un importante estudio asegura que, independientemente del régimen que se siga, comer más verduras es siempre una buena idea.
6. Evitar los alimentos con azúcares añadidos
A nadie le amarga un dulce, pero las personas delgadas prefieren aquellos que provienen de la fruta, y evitan las comidas procesadas ricas en azúcares añadidos como la bollería industrial, la mermelada, el helado o las bebidas. La Organización Mundial de la Salud planea cambiar sus recomendaciones para que la ingesta de azúcares añadidos sea solo de un 5% y no el 10% que recomendaba hasta ahora.
7. Elegir cereales integrales
Aunque la cantidad de carbohidratos que consumimos suele ser demasiado elevada, también influye enormemente cómo son estos. Se ha demostrado repetidamente que el consumo de cereales refinados (provenientes de la harina blanca) es mucho menos saludable que el de cereales de grano entero.
Por ello, si podemos elegir, es mejor optar por el consumo de la variedad integral, disponible ya para todo tipo de pastas, arroces y panes. Hay que tener cuidado, no obstante, de que el pan integral que compramos sea de verdad, y no tenga azúcares añadidos, algo que según el experto en alimentación Michael Pollan es tremendamente habitual.
8. Tomar raciones pequeñas
En ocasiones, solemos pasarnos siempre con la cantidad de comida que cocinamos y siempre tendemos a servir raciones demasiado grandes.
Un buen hábito para adelgazar consiste en servir raciones más pequeñas y en platos menos grandes. Un estudio asegura que la comida presentada en trozos más pequeños sacia más que un plato con el mismo contenido calórico presentado en una sola ración.
9. Saber lo que se come a través de las etiquetas
Para llevar una alimentación saludable es fundamental saber lo que comemos y eso no siempre es sencillo dada la cantidad de productos que podemos elegir en un supermercado. Mirar el etiquetado de aquello que compramos es la única forma de no dejarnos engañar por los reclamos de los anunciantes. Numerosos productos supuestamente light, o con aspecto natural, son en realidad preparados de lo más calórico.
10. Dormir bien
Diversos estudios han demostrado que los hábitos de sueño influyen notablemente en la forma en que comemos. Aunque no se sabe exactamente a qué se debe, la gente que duerme menos tiene tendencia a comer más de la cuenta y de forma más desorganizada. Independientemente de cuánto durmamos es importantísimo que no comamos durante las tres horas anteriores a irnos a la cama.
Está claro que, si queremos seguir una dieta adecuada y mantener nuestro peso en el tiempo, solo es necesario seguir estas 10 pautas básicas y sencillas y, sobre todo, tener una determinada actitud.// El Vocero (COM)
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