Los 10 secretos para comer sano fuera de casa

El ritmo diario en ocasiones impone unos tiempos que hacen difícil preparar comida en casa y en muchos casos la opción supone comer en restaurantes o tomar alimentos preparados fuera. Esto no debe impedir que la alimentación diaria se base en unos principios saludables en los que variedad y moderación sienten las bases para disfrutar de la comida con acierto.

   El boletín de noticias del Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC, en sus siglas en inglés) ofrece información de actualidad sobre seguridad y calidad en la alimentación y apunta 10 aspectos prácticos para quienes comen fuera de casa con frecuencia.

1. Raciones equilibradas

Aunque depende del restaurante o bar, en muchas ocasiones las raciones pueden ser muy abundantes: cuanto mayor es la ración, más fácil resulta comer más de lo necesario. Pagar por la comida puede llevar a querer terminar el plato, sea cual sea su tamaño. Es aconsejable pedir una ración mayor de verdura, que sacia sin aportar muchas calorías extra. Hay que saber distinguir cuándo se ha comido suficiente y dejar en el plato lo que no desee o al menos evitar el entrante, o primer plato, y el postre. Si come con amigos puede compartir platos o raciones, así podrá saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

2. Tenga en cuenta las ’5 al día’

   Deberíamos intentar tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, así que, al comer fuera, asegúrese de tenerlo en cuenta. Puede encontrar verduras en sopas, ensaladas y guarniciones: inclúyalas en su elección. Si va a tomar postre, mejor elija fruta. Los zumos y batidos naturales también pueden contribuir en una porción a la cuenta de fruta y verdura diarias.

3. Calidad y cantidad

   La carne roja, como la de vaca o cordero, es una buena fuente de hierro, al igual que el pato y la caza. Ya que estos tipos de carne pueden ser muy grasos, es mejor elegir cortes poco grasos, eliminar las partes grasas o pedir la carne a la plancha o asada. En la actualidad, el cerdo se cría para que su carne sea magra, y el pollo y el pavo son carnes poco grasas de por sí.

4. Pescado

   El pescado es una buena opción. Puede alternar el pescado azul como salmón, sardinas, atún y caballa, que es rico en ácidos grasos omega-3, con el pescado blanco como el lenguado, la merluza o el bacalao. A mucha gente le resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Si está cocinado a la plancha o al horno mucho mejor.

5. Féculas

   Pida pan, arroz, pasta o patatas, ya que son los alimentos que más sacian. En general, elija las formas hervidas en lugar de las fritas, sobre todo en el caso de las patatas. En cuanto a las salsas para la pasta, son mejores las que tienen una base de tomate que las que contienen nata. Pruebe el pan, el arroz y la pasta integrales, que contienen más fibra y nutrientes que los productos refinados.

6. Salsas y condimentos

   Pruebe siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos, ya que el cocinero ya habrá condimentado los platos. Pida las salsas por separado, así podrá tomar sólo la cantidad que desee. Para las ensaladas, elija aliños con aceite de oliva en lugar de mayonesa u otros aliños cremosos.

7. Huevos y productos lácteos

   Los huevos y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son muy nutritivos, sin embargo, como en el caso de la carne, es mejor consumirlos en pequeñas cantidades. Así, consuma queso con moderación, como aperitivo y no como plato principal y tome sólo un huevo, en lugar de dos, para desayunar y no muy a menudo. Si le preocupa su ingesta de grasa, puede elegir productos lácteos desnatados.

8. Legumbres

   Las legumbres (garbanzos, judías y lentejas) suelen ser ingredientes de sopas y potajes tradicionales y una excelente elección para tomar fuera de casa. Las legumbres son un excelente componente de la dieta porque, además de aportar fibra, su digestión lenta ayuda a sentirnos llenos más tiempo.

9. Vino y cerveza con moderación

   Para muchas personas, parte del placer de comer fuera está en disfrutar de una buena copa de vino o una cerveza, lo cual no tiene nada de malo. Sin embargo, es sumamente fácil superar ese límite. Como referencia, las mujeres adultas deberían consumir un máximo de dos bebidas alcohólicas al día y los hombres adultos, tres. Para mantener el consumo de alcohol dentro de estos límites, alterne agua o un refresco con las bebidas alcohólicas, lo que además le ayudará a evitar una posible deshidratación.

10. El factor “ocasión especial”

   Si se acostumbra a comer fuera de casa de forma habitual es más sensato pensar en la salud al mirar la carta pero si se trata de una ocasión especial hacer excepción y elegir lo que apetece también es saludable. Hay que tener en cuenta que lo importante es el equilibrio general de la dieta a lo largo de semanas o meses.// Agro Meat (COM)